¿Por qué nos cuesta tanto decir que no?

Alguien te pide un favor pero no tienes tiempo, no quieres hacerlo o simplemente necesitas descansar. Quieres decir no, pero antes de responder aparecen otros pensamientos: se va a molestar, voy a quedar mal, quizás estoy siendo egoísta y al final dices que sí, llevando a que después de la situación aparezca frustración, agotamiento o esa incómoda sensación de haber aceptado algo que en realidad no querías hacer.

Decir no parece sencillo hasta que sentimos que nuestra respuesta puede afectar una relación. Por eso, aprender a poner límites no consiste únicamente en saber qué decir. También implica aprender a manejar lo que sentimos cuando expresamos lo que necesitamos.

¿Qué hace tan difícil decir que no?

No hay una única razón, podemos temer decepcionar a alguien, generar un conflicto, parecer poco amables o incluso ser rechazados. También podemos haber aprendido, a lo largo de nuestra vida, que complacer a los demás o evitar los desacuerdos es una forma de mantener nuestras relaciones.

En esas situaciones, ceder puede parecer la opción más fácil. Decir que sí puede evitar momentáneamente una conversación incómoda o el temor a que alguien se moleste. La dificultad aparece cuando esto se convierte en algo habitual y terminamos aceptando compromisos que no queremos, tolerando situaciones que nos incomodan o dejando nuestras propias necesidades constantemente en segundo plano.

En psicología, la capacidad de expresar lo que pensamos, queremos o necesitamos, respetando al mismo tiempo los derechos de otras personas, se relaciona con la asertividad y decir no cuando realmente queremos hacerlo, forma parte de ella.

Sentir culpa no significa necesariamente que hiciste algo malo

Podemos sentir culpa después de rechazar una invitación, negarnos a hacer un favor o decirle a alguien que algo nos incomoda, pero sentir culpa no demuestra, por sí solo, que nuestra decisión haya sido incorrecta. A veces esa sensación aparece simplemente porque estamos haciendo algo diferente a lo acostumbrado. Si durante mucho tiempo hemos evitado decepcionar a otras personas o hemos priorizado sus necesidades, empezar a actuar de otra manera puede resultar incómodo.

Por eso, quizá no sea necesario esperar hasta poder decir no sin sentir culpa, podemos aprender a reconocer esa incomodidad y hacernos una pregunta: ¿Realmente estoy haciendo algo injusto o me cuesta aceptar que esta persona pueda sentirse decepcionada con mi decisión?, porque no es lo mismo.

Poner un límite no es controlar a otra persona

A veces confundimos los límites con reglas sobre lo que otra persona puede o no puede hacer. Sin embargo, un límite no busca decidir por el otro, expresa qué estamos dispuestos a aceptar, hacer o mantener dentro de una relación y qué haremos si determinada situación ocurre.

Imagina, por ejemplo, una discusión de pareja en la que empiezan a aparecer gritos:

Control: No puedes levantarme la voz. Tienes que hablarme como yo te digo.

Límite: No quiero continuar hablando mientras nos estemos gritando. Si seguimos así, prefiero detener la conversación y retomarla cuando podamos hablar con más calma.

En ambos casos existe una preocupación por la forma en que se está desarrollando la conversación, pero hay una diferencia importante. En el primero se intenta determinar cómo debe comportarse la otra persona, mientras que en el segundo se comunica qué no estamos dispuestos a continuar tolerando y qué haremos nosotros ante esa situación. Sin embargo, esto tampoco significa que todos los límites sean automáticamente razonables por el simple hecho de llamarlos límites, ya que el contexto, la manera de comunicarlos y el respeto por la autonomía de ambas personas también importan.

Puedes ser amable y seguir diciendo que no

Ser asertivo no significa hablar de manera fría o agresiva, podemos reconocer lo que la otra persona necesita y, al mismo tiempo, mantener nuestra decisión.

A veces basta con respuestas sencillas: Gracias por pensar en mí, pero esta vez no puedo; Entiendo que esto es importante para ti, pero no puedo comprometerme con eso; Prefiero no hacerlo.

En algunas situaciones tendrá sentido explicar nuestras razones, especialmente cuando se trata de relaciones importantes, pero explicar una decisión no es lo mismo que tener que justificarla hasta conseguir que la otra persona esté de acuerdo.

¿Y si la otra persona se molesta?

Esta suele ser una de las partes más difíciles de poner límites: aceptar que podemos expresarnos con respeto y, aun así, la otra persona puede sentirse decepcionada, frustrada o molesta.

Podemos reconocer lo que siente sin cambiar automáticamente nuestra decisión, por ejemplo: Entiendo que te hubiera gustado que fuera y sé que puede decepcionarte, aun así, hoy prefiero no ir. Las dos cosas pueden coexistir, ya que poner un límite no implica dejar de considerar a los demás, sino que implica entender que tener en cuenta sus necesidades no requiere ignorar constantemente las nuestras.

Un momento para ponerlo en práctica

Este ejercicio tiene un propósito psicoeducativo y no sustituye una evaluación o atención psicológica.

Piensa en una situación reciente en la que querías decir no, pero terminaste aceptando.

Pregúntate:

• ¿Qué quería hacer realmente?
• ¿Qué pensé que ocurriría si decía que no?
• ¿Qué sentí ante la posibilidad de negarme?
• ¿Qué estoy intentando evitar al decir que sí?
• ¿Cómo podría expresar lo que necesito de manera clara y respetuosa?

Después intenta formular una respuesta breve. No busques la frase perfecta, simplemente piensa en cómo podrías comunicar lo que necesitas sin atacar al otro ni dejarte a ti fuera de la conversación.

Decir que no también forma parte de relacionarnos

Poner límites no hará que desaparezcan los desacuerdos ni evitará que otras personas se sientan incómodas con algunas de nuestras decisiones. Lo que sí puede hacer es ayudarnos a expresar con mayor claridad qué queremos, qué necesitamos y qué estamos dispuestos a hacer, aunque esto requiere de práctica, especialmente cuando estamos acostumbrados a evitar el conflicto o la desaprobación.

Por último, conviene recordar una diferencia importante: hacerle daño a alguien no es lo mismo que no hacer lo que esa persona esperaba de nosotros. Aprender a reconocer esa diferencia puede ayudarnos a cuidar nuestras relaciones sin dejar constantemente nuestras propias necesidades en segundo plano.

Si poner límites te resulta especialmente difícil, sientes culpa cuando intentas hacerlo o terminas cediendo con frecuencia para evitar conflictos, la psicoterapia puede ser un espacio para comprender qué mantiene este patrón y desarrollar formas más saludables de relacionarte contigo y con los demás. En Grupo TBE ofrecemos psicoterapia virtual para adultos. Si quieres comenzar un proceso psicológico, puedes contactarnos y conocer cómo podemos acompañarte.

Referencias

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Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1). https://doi.org/10.1111/cpsp.12216

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